Carboidratos: A energia para seu dia

Carboidratos são açúcares

Os carboidratos são os nutrientes presentes em maior quantidade na nossa alimentação e servem para nos dar energia para enfrentar o dia.

 

Os carboidratos podem ser considerados uma cadeia de moléculas de açúcar e, dependendo da quantidade dessas moléculas, são divididas em simples ou complexos. No entanto, após o processo digestivo, apesar de ambos se transformarem em uma molécula chamada glicose, a separação dos carboidratos em simples ou complexos é de extrema importância no desencadeamento ad obesidade e das doenças cardíacas.

Os alimentos refinados, como a farinha, o pão e o arroz branco, além de biscoitos e batata, são constituídos, principalmente, de carboidratos simples; enquanto os grãos integrais, ricos em fibras, são formados por carboidratos complexos, na sua maioria.

 

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Sempre que comemos, o nível de açúcar no sangue aumenta

 

Após a digestão, a utilização dos carboidratos pelo nosso organismo é determinada principalmente pela insulina, um hormônio produzido pelo pâncreas que transporta a glicose para o interior dos músculos e de outras células. A insulina é essencial ao funcionamento do nosso organismo e evite que se elevem as taxas de açúcar no sangue a níveis indesejáveis.

Em geral, a produção de insulina acompanha a quantidade de glicose (resultante da absorção dos carboidratos) que entra na corrente sanguínea e, à medida que a glicose é absorvida pelas células, seus níveis no sangue cem e, consequentemente, o nível de insulina também é reduzido.

O aumento do nível de açúcar no sangue depende do tipo e da quantidade do alimento consumido. Se comemos alimentos carregados de quantidade rápida e excessiva de insulina para a corrente sanguínea. Isso faz com que a glicose seja rapidamente absorvida, e seus níveis sanguíneos caiam abruptamente ( hipoglicemia ), fazendo com que voltemos a ter fome logo depois. Esse ciclo continua se não mudarmos a alimentação.

 

 Vida real

Rodrigo, administrador de empresas, costuma dizer que prefere não tomar café da manhã e nem fazer lanches entre as refeições pelo fato de sentir mais fome quando se alimenta nesses horários do que quando pula tais refeições. Com o objetivo de saber o que estava acontecendo, pedi a ele que anotasse tudo o que ele comesse durante dos dias. O relatório foi o seguinte:

O café da manhã é composto de cereal açucarado com leite, além de uma fatia de pão branco com margarina e um pouco de café com uma colher bem pequena de açúcar. No meio da manhã, um outro cafezinho com pouco açúcar. ou uma banana. Segundo ele, essas duas refeições são o suficiente para que chegue com uma fome voraz ao horário do almoço que, muitas vezes, acaba sendo só depois de uma e meia da tarde.

No almoço, um pouco de salada, arroz branco ou batata, feijão e carne vermelha ou branca. Algumas vezes, porém, ele não resiste e acaba degustando um prato de massa. À tarde, não come nada e costuma trocar o jantar por um caprichado lanche com suco de laranja.

 

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Não coma uma quantidade exagerada de carboidratos simples

 

O que acontece com Rodrigo é que ele está comendo uma quantidade exagerada de carboidratos do tipo simples, como pão branco, cereal açucarado, açúcar, banana, massas e suco de laranja. O carboidrato desses alimentos, embora satisfaça inicialmente, é rapidamente absorvida (após 30 minutos), provocando uma produção exagerada de insulina que, mais uma vez, a sensação de fome.

No café da manhã, a quantidade de carboidrato do tipo simples é muito grande, fazendo com que Rodrigo chegue ao almoço, quando, mesmo comendo arroz branco ou macarronada, ele também ingere vegetais, feijão e carne – alimentos capazes de tornar lenta a absorção dos carboidratos e, por isso, impedir a produção exagerada de insulina. Porém, o fato de ficar muitas horas sem se alimentar faz com que a glicose do sangue caia novamente, e ele chegue com muita fome ao jantar.

A alternativa capaz de acabar com a crença de que, sem o café da manhã, Rodrigo teria menos fome, seria colocar, nessa refeição, alguma proteína, pouca gordura e complementar com carboidratos complexos derivados de cereais ou usar artifícios capazes de diminuir a absorção dos carboidratos simples. Na prática, isso representa substituir o cereal açucarado por uma granola ou qualquer outra cereal com fibras, o pão branco por uma fruta, e a margarina por uma fatia de queijo magro. A banana deveria ser comida com um pouco de aveia ou ser trocada por outra fruta de absorção mas lenta, com aqueles com casca (goiaba, pêra, maça, nectarina).

Já no almoço 

No almoço, Rodrigo sempre deve comer muitos vegetais para retardar a absorção do arroz branco ou da massa, se não for possível trocá-los pela versão integral. O mesmo vale para o jantar. O suco de laranja, geralmente composto de mais de uma laranja, deve ser substituída por apenas uma fruta ou por laranjada.

 

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 Um segredo

O excesso de insulina provoca alteração nos níveis de açúcar no sangue e obesidade, mas também está relacionada a outros problemas, como aumento da pressão, obstrução das artérias e, talvez, alguns tipos de câncer.

 

índice glicêmico é o que faz a diferencia 

 

Entre outras coisas, o que mais diferencia o carboidrato complexo do simples é chamado índice glicêmico, que nada mais é do que a velocidade com que os níveis de insulina aumentam em resposta à rapidez com que a glicose entra no sangue. Isto é, quando mais rápido a glicose entra na corrente sanguínea, maior é o índice glicêmico de um determinado alimento.

Em geral, os carboidratos simples têm maior índice glicêmico que os carboidratos complexos. Quando mais refinado for o alimento, mais rápido é a sua absorção e maior o índice glicêmico, proporcionando uma explosão de insulina.

Veja bem:

Quando falamos em índice glicêmico alto ou baixo, estamos fazendo uma comparação com o índice padrão de referência, que é o da glicose cujo valor é próximo de 100.

Você pode considerar alimentos de alto índice glicêmico aqueles cujo valor é próximo ou superior a 100. Quais seriam os principais ? O açúcar, as bebidas adoçadas com açúcar e todos os demais produtos que contêm açúcar; arroz branco, a farinha de trigo branca e todos os alimentos em que ela é usada, como o pão branco; a batata e a banana por exemplo.

Por outro lado, os alimentos considerados de baixo índice glicêmico seriam aqueles cujo valor  é próximo ou abaixo de 50, como. arroz integral, a farinha integral e todos os outros integrais; a aveia; a massa grano duro; as leguminosas (feijão, soja, lentilha e ervilha) e a maior parte das frutas, inclusive algumas frutas secas.

A importância dessa divisão não se restringe apenas ao fato de os carboidratos complexos proporcionarem uma alimentação mais saudável, mas também por eles terem importância fundamental no emagrecimento e na manutenção do peso.

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Você já sabe que quando mais alto o índice glicêmico de uma determinado alimento, mais intensamente o pâncreas produz insulina para que a glicose seja absorvida. Esses níveis elevados de insulina irão fazer você engordar por três motivos principais:

  • Favorecem a formação de gordura. Com o excesso de insulina, o carboidrato ingerido se transforma mais intensamente em gordura.
  • Estimulam a fome. A rápida absorção de glicose provoca uma queda acentuada do açúcar no sangue. Isso gera estímulos para o cérebro fazendo você ter forme e comer mais.
  • Tornam lenta a eliminação da gordura acumulada.

 

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